in

Voltaképpen mennyi vizet is kell inni egy nap?

Így számold ki a napi folyadékbeviteled mennyiségét!

Függetlenül attól, hogy fáradtságot érzel vagy akár kiszáradt a bőröd, valószínűleg azt ajánlották neked, hogy igyál több vizet. De ez a jó-tanács az évtizedek óta adott útmutatásokból származik, így könnyen lehet, hogy nincs is tudományos alapja.

A 19. század elején az embereknek halálhoz közeli helyzetben kellett lenniük, mielőtt vizet ittak volna. Szinte csak a kiszáradás utolsó szakaszába oltották víz szomjukat. Átlagosan kevesebb mint három deciliter vizet ittak a 19. századi emberek.

Hogyan változtak az idők? Világszerte a felnőttek manapság több vizet fogyasztanak, mint az elmúlt években, például az Egyesült Államokban a palackozott víz értékesítése nemrégiben meghaladta az üdítőitalok értékesítését. Olyan üzenetekkel bombáztak bennünk a médiákon keresztül, amelyek azt sugallják nekünk, hogy minden nap több liter vizet igyunk, mert az a jó egészség, a több energia és a szebb bőr titka.

Az ingázókat arra ösztönzik, hogy palackozott vizet vigyenek magukkal a vonatokra. Az iskolai tanulóknak azt javasolják, hogy vigyenek vizet az magukkal az órájukra és kevés irodai találkozó történik anélkül, hogy ne lenne iható víz valamilyen formában.

Hány pohár vizet ajánlott inni naponta?

A nem hivatalos tanács szerint érdemes a 8×8 szabályt követni, amely azt javasolja, hogy igyunk naponta nyolc, 240 ml pohár (8 uncia – az angolszász országokban elterjedt űrmérték) vizet, összesen körülbelül két litert naponta a szokásos folyadékokkal (tea, kávé stb.) együtt.

Ez a szabály azonban semmilyen tudományos elméletet nem támaszt alá és az EU hivatalos iránymutatásai sem állítják azt, hogy ilyen sokat kellene inni.

Mégis honnan származik ez a szabály? Nos, úgy tűnik, hogy két évtizedekkel ezelőtti útmutatás téves értelmezése alapján jött létre.

1945-ben az Egyesült Államok Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa azt javasolta a felnőtteknek, hogy minden egyes ajánlott kalóriatartalom esetén 1 ml folyadékot fogyasszanak. Ami nőknél 2 liternek felel meg a 2000 kalóriatartalmú étrendeknél. Ez a 2 liter folyadékbevitel magában foglalta a legtöbb folyadékot valamint a gyümölcsök és zöldségek víztartalmát is, amelyek akár 98%-ban vizet is tartalmazhatnak.

Eközben 1974-ben, a táplálkozás tudósok azt javasolták, hogy egy átlagos felnőtt naponta 6-8 pohár folyadékot vigyen be. Itt is azt emelték ki, hogy ez magában foglalja a gyümölcsök és a zöldségek víztartalmát, illetve a koffeinmentes és üdítőitalokat, de akár a sört is.

Milyen előnyei vannak annak, ha naponta elég vizet iszol?

A víz természetesen fontos alapanyaga az életnek. Az emberi test tömegének körülbelül a kétharmadát kitöltve a víz tápanyagokat hordoz a testünkben, szabályozza a hőmérsékletet, kenőanyagként és lengéscsillapítóként szolgál az ízületekben és komoly szerepet is játszik a bennünk zajló kémiai reakciók legtöbbjében.

Folyamatosan veszítesz vizet a nap 24 órájában izzadság, vizelés és légzés révén. Annak biztosítása, hogy elegendő folyadékot vigyél be naponta, a megfelelő egyensúlyt és a kiszáradás elkerülését eredményezi. 

A kiszáradás vagy dehidratáltság tünetei, jelei

Ha test-vizünk 1-2% -át elveszítjük a dehidratáltság jelei azonnal észlelhetők lehetnek és ezek a tünetek tovább romlanak, amíg nem pótoljuk. Ritka esetekben az ilyen kiszáradás halálos is lehet.

Az egészséges emberi testben az agy felismeri, amikor a test kezd kiszáradni, és szomjúság érzést indít az ivás ösztönzése érdekében. Ezenkívül olyan hormont szabadít fel, amely a vesék számára a vizelet visszatartásával jelzi a azonnali vízmegőrzést.

Azonban a szomjúság nem mindig a korai jele a kiszáradásnak. Sok ember, különösen az idősebbek, nem érzik szomjasnak magukat a komoly dehidratáltságig. Ezért fontos növelni a vízbevitelt meleg időben, vagy ha beteg az ember.

A kiszáradás jelei és tünetei életkoronként is eltérhetnek, de nagyjából az alábbiakat észlelheted, ha a tested a dehidratáltság fázisába kerül:

Felnőtteknél

  • Rendkívüli szomjúság
  • Kevésbé gyakori vizelés
  • Sötét színű vizelet
  • Fáradtság
  • Szédülés
  • Zavarodottság

Csecsemőknél vagy kisgyermekeknél

  • Szájszárazság
  • Nincs könny, amikor sír
  • Besüllyedt szem, arc
  • Ingerlékenység

Mennyi vizet kell innia egy gyereknek?

Születéskor a csecsemő teste körülbelül 75% folyadékot tartalmaz. Idősebb gyermekek és felnőttek esetében a test kb. 60%-a tartalmaz folyadékot. 

A folyadék valóban fontos az egészség szempontjából, mivel testünk sejtjei függnek attól, hogy normálisan működjön, és megszabaduljon a felesleges anyagoktól. 

A gyermekeknél a szükséges napi vízfogyasztás mértéke változhat, életkorától és nemétől is függ, valamint a hőmérséklettől és a fizikai aktivitástól is. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) iránymutatásokat ad arra vonatkozóan, hogy mennyi folyadékra van szükségük a gyermekeknek, ezeket az alábbiakban foglaljuk össze. 

  • A 4-8 éves fiúknak és lányoknak napi 1,1–1,3 liter vízre van szükségük
  • A 9–13 éves lányoknak napi 1,3–1,5 liter vízre van szükségük
  • A 9-13 éves fiúknak napi 1,5-1,7 liter vízre van szükségük

Milyen ételek számítanak folyadékbevitelnek?

Sajnos a vízfogyasztás nem kap ugyanolyan média figyelmet, mint a zöld tea, az antioxidánsok és a legújabb divatos étrend. Ennek ellenére nagyon kritikus szerepet játszik a mindennapi életünkben és a testünkben.

A nap folyamán hidratált maradhatsz ivóvíz és más folyadékok felhasználásával, valamint hidratáló ételek fogyasztásával is. De mi számít hidratáló ételnek?

A gyümölcsök kiváló vízforrások. Például a görögdinnye 90%-a víz, tehát a lista legtetéj áll. A narancs, a grépfrút és a sárgadinnye is komoly víz-tartalommal rendelkeznek.

Noha a zöldségek nem annyira vannak tele vízzel, mint a gyümölcsök, azért tápanyagban gazdag vízforrást is nyújthatnak. Itt megemlíthetjük a zellert, az uborkát, a paradicsomot, a zöldpaprikát és a római salátát.

A levesekről se feledkezzünk meg, de a különböző turmixok vagy joghurtok is pótolhatják a folyadék hiányát. A víz mellett a tej is legjobb választás a mindennapi vízbevitelre. 

Befolyásolja-e a vízfogyasztás az energiaszintet vagy az agyműködést?

A víz komoly szerepet játszik a fizikai teljesítmény maximalizálásában. Ha nem hidratálunk, a fizikai teljesítményed kárára mehet. Különösen fontos ez akkor az intenzív testmozgás során.

A vízfogyasztás mértéke befolyásolja motivációt, a fokozott fáradtságot és sokkal nehezebbé teheti az edzést fizikailag és szellemileg is, ha nem megfelelő. A hidratálás jelentős hatást gyakorol az energiaszintre és az agy működésére is!

Az emberi agyat erősen befolyásolja a hidratációs állapot. A tanulmányok azt mutatják, hogy még az enyhe kiszáradás ronthatja az agy működésének számos szempontját.

Egy fiatal nőkkel végzett kutatásban az edzés utáni 1,36%-os folyadékvesztés a hangulatot, és a koncentrációs képességeket is rontotta.

Sokan nem foglalkoznak a mindennapi víz mennyiség ivásának valódi fontosságával és azzal, hogy ez mennyire befolyásolhatja az egészséget és a fogyási erőfeszítéseit. 

A legfrissebb tanulmányok szakértői szerint csupán 2 pohár víz ivása étkezés előtt, segített az étkezőknek további öt kilót elveszteni a súlyukból, és segít fenntartani a fogyás folyamatát. A megfelelő mennyiségű víz ivása napi szinten, felgyorsíthatja anyagcserét.